Als aanvulling op de hoofdmaaltijden of als middagsnack zijn quiches niet alleen een goede optie vanwege de praktische bruikbaarheid, maar ook vanwege de hoge voedingswaarden die ze in hun combinaties hebben. Veelzijdig en smakelijk, ze passen perfect bij de meest uiteenlopende gerechten en daarom is het een ongelooflijke delicatesse om je aan te passen aan gezonde versies en natuurlijke ingrediënten. Zie 4 suggesties voor hele quiches.
Iedereen die een dieet of eetroutine wil volgen zonder de smakelijke recepten op te geven die de gastronomie kan bieden, voedingsdeskundige Carine Rodrigues heeft geweldig nieuws: de integrale en veganistische opties van heerlijke quiches. Volgens de professional is het ideaal om te kiezen voor de natuurlijke versies van deze voedingsmiddelen, waarbij we enkele ingrediënten vervangen en een goede opname van voedingsstoffen garanderen:
"Quiches kunnen worden gegeten voor lunch, diner of tussendoortjes. Als ze met volkorenmeel worden gemaakt, zijn ze bronnen van voedingsvezels, die helpen bij de gezondheid van de darmen en de bloedglucose onder controle houden, ze kunnen ook bronnen zijn van eiwitten, vitamines en mineralen. We moeten blijven. aandachtig voor de ingrediënten van de quiches, aangezien ze meestal voedsel met veel vet en calorieën innemen, zoals boter en / of margarine, zure room, wrongel, parmezaanse kaas '', legt de professional uit, die hieronder de gezonde recepten geeft. Kijken!
4 Recepten van integrale quiches voor uw dagelijkse leven
1 - Quiche met hele groenten
Pasta:
- 2 kopjes volkoren meel
- 1/2 theelepel zout
- 1/2 theelepel chemische gist
- 2 edelstenen
- 3 eetlepels water
- 3 eetlepels yoghurt
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
Vulling:
- 1/2 geraspte chayote
- 1/2 geraspte wortel
- 1 geperst teentje knoflook
- 1/2 courgette in kleine blokjes gesneden
- 1/2 ui in kleine blokjes gesneden
- 1/2 kopje palmhart in kleine blokjes gesneden
Room:
- 1 ei
- 1 kopje yoghurt
- 1 klein stukje verse ricotta
- nootmuskaat, zout en peper naar smaak
Bereiding: Meng alle ingrediënten van het deeg tot een homogeen deeg. Reserveren. Fruit in een pan de ui in olie, voeg de knoflook toe. Dan de wortel. Bak nog een beetje en voeg dan de chayote en courgette toe, tot slot het palmhart. Reserveren.
Room: Meng ei, yoghurt en geraspte verse ricotta in een pot. Breng op smaak met peper, zout en nootmuskaat. Bekleed de bodem van de pan met bakpapier en borstel olie op het bakpapier en ook op de zijkanten van de pan. Bekleed vervolgens de bodem en zijkanten van de pan met het deeg. Prik met een vork. Zet 10 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden. Haal uit de oven. Doe de groentestoofpot en bedek met de room. Keer terug naar de oven voor nog eens 30 minuten.
2 - Prei-quiche met ricotta
Pasta:
- 1 kopje volkoren meel
- 2 eetlepels haver
- 1 eetlepel boter
- 1 eetlepel water
- 1/2 theelepel zout
Vulling:
- 200 g ricotta
- 1 fijngehakte preistengel
- 2 eetlepels lichte room
- 2 eieren
- zout naar smaak
- witte peper naar smaak.
Bereiding: Zeef de bloem in een kom en voeg met de vingertoppen de boter, haver, zout en pureer toe. Voeg water toe om te helpen kneden. Wikkel het deeg in plasticfolie en laat het 20 minuten invriezen.
Pureer vervolgens de ricotta, voeg de prei, de eieren, de zure room toe en meng. Breng op smaak met peper en zout. Open het deeg in een verwijderbare ringvorm en bak gedurende 10 minuten op 180 °. Haal uit de oven, dek af met de vulling en zet weer 30 min op 230 ° C terug.
3 - Quiche met hele kip
Pasta:
- 400 g volkoren meel
- 50 g lichte margarine
- ½ glas water
- Zout naar smaak
Vulling:
- 1 kipfilet (gekookt en versnipperd) gebakken naar smaak.
* U kunt sauteren met groenten, paprika, uien, maïs en kruiden naar smaak
Bereiding: Meng alle ingrediënten en voeg beetje bij beetje de bloem toe totdat het uit de handen komt. Vorm op pannen met afneembare bodem en bak in een voorverwarmde oven van 200 ° C gedurende 10 minuten. Haal uit de oven, voeg de vulling toe en bak nog 10 minuten.
4 - Quiche van hele courgette
Pasta:
- 1 ei
- 1 kopje volkoren meel
- 1 kopje havermout
- 50 g gehakte lichte boter
- Zout naar smaak
- Water tot het punt
Vulling:
- 2 courgettes
- 2 fijngehakte teentjes knoflook
- 1 kopje ricotta
- 1/2 kopje magere melk
- 2 eieren
- Zout en peper naar smaak
Bereiding: Meng de bloem, haver, ei, zout en boter in een kom. Meng met uw vingertoppen tot het een dikke bloem wordt. Voeg water toe tot het een deeg wordt. Wikkel in plasticfolie en laat 15 minuten in de koelkast staan. Open vervolgens het deeg en dek de pan af, maak een paar gaatjes met een vork. Rasp de courgette met de schil op het dikke deel van de rasp. Fruit de knoflook in de olie, voeg de courgette toe en breng op smaak met peper en zout. Blijf op laag vuur totdat het zacht wordt. Laten afkoelen. Klop de eieren, melk en ricotta los in een blender. Voeg de courgette toe en vul het deeg. Zet in een voorverwarmde oven op 200º tot het oppervlak goudbruin is.
Veganistische quiches: gezonde optie voor fans van de praktijk!
Met een dieet zonder dierlijke producten, kunnen veganisten en vegetariërs ook van deze delicatesse genieten, want er is geen tekort aan aanpasbare versies. Bekijk twee opties van voedingsdeskundige Carine Rodrigues:
1 - Spinaziequiche met zongedroogde tomaten
Pasta:
- 1xíc. van volkoren meel
- 1 kopje. van havermout
- 1/4 kop. van plantaardige olie
Een beetje zout
Vulling:
- 500 g tofu
- 2 kopjes. gehakte spinazie
- 1 kopje. gehakte ui
- 3/4 kop. gedroogde tomaat
- 2 teentjes knoflook
- Zout, kerrie en zwarte peperpoeder naar smaak
Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 ° C. Meng in een kom de bloem, haver, plantaardige olie en zout. Voeg geleidelijk het water toe, altijd goed mengen, als het deeg uit de kom komt en een bal vormt, is het klaar. Vet een pan in met olie en bekleed de bodem en zijkanten met het deeg. Prik met een vork gaatjes in de bodem om luchtbellen tijdens het bakken te voorkomen. Zet in de oven om tussen de 15 en 20 minuten te bakken. Bereid tijdens het bakken de vulling voor.
Verhit in een kleine steelpan een beetje water tot het kookt. Zet de tomaten uit en laat ze ongeveer 5 minuten drogen om ze te hydrateren. Kneed de tofu met een vork en verkruimel het. Verhit in een grote pan een beetje plantaardige olie en voeg de gesnipperde ui toe. Voeg als het goudbruin is de gehakte teentjes knoflook toe en laat het bruin worden. Voeg de spinazie, tofu en de gehydrateerde en fijngesneden zongedroogde tomaten toe.
Meng alles en breng op smaak met zout, kerrie en zwarte peper. Roer constant om niet te verbranden, als de spinazie verdord is, is hij klaar. Haal het deeg uit de oven en verdeel de vulling erover. Zet het weer 5 minuten in de oven.
2 - Veganistische shitake-quiche
Pasta:
- 2 kopjes kikkererwtenmeel
- 1/2 kopje lijnzaadmeel
- 2 eetlepels kokosolie
- Zout naar smaak
- Water
Vulling:
- 300 g shitake in reepjes
- 1 in plakjes gesneden ui
- 100 g kerstomaatjes
Bereiding: Doe alle ingrediënten bij het deeg en kneed met je handen tot het een bal wordt. Breng op smaak, u kunt zwarte peper en kruiden gebruiken. Leg het deeg op een verwijderbare bodem (niet nodig om in te vetten). Bak 15 minuten op 180º. Bereid ondertussen de vulling voor: fruit de shitake, voeg de ui toe, fruit nog wat en voeg de cherrytomaatjes toe. Vul de taart en bak nog 10 minuten op 180º C.
Verbruiksbeperking - Volgens de voedingsdeskundige moeten mensen die allergisch of intolerant zijn voor gluten op de ingrediënten letten: "Ze mogen geen quiches consumeren op basis van tarwemeel, haver of enig ander voedsel dat de stof bevat. Lactose-intolerantie of allergisch voor melk ze mogen ook geen quiches consumeren die melk en / of afgeleide producten bevatten ”, besluit de professional.
