Wie heeft er tijdens de feestdagen nog nooit een portie kastanjes, walnoten en amandelen "geproefd"? Heel gebruikelijk, olievruchten zijn smakelijke en ideale voedingsmiddelen om op elk moment van de dag te eten. Of het nu gaat om salades, mueslirepen of andere recepten, deze mix van "noten" behoudt ook krachtige voedingsstoffen voor onze gezondheid en verdient daarom een speciale vermelding. Ontdek de 7 leden van deze voedingsgroep en hun belangrijkste voordelen.
Oliezaden zijn populair in verschillende uithoeken van de wereld en helpen elke bereiding of gelegenheid specialer en smakelijker te maken. Volgens voedingsdeskundige Sheila Basso zijn deze voedingsmiddelen bovendien zeer heilzaam en boordevol voedingsstoffen voor onze gezondheid. Ze legt uit:
"Omdat ze rijk zijn aan vitamines en mineralen, calorieën en antioxidanten, helpen deze vruchten nog steeds bij het goed functioneren van het lichaam. Om ze te kiezen, is het belangrijk om rekening te houden met de smaak en kenmerken van elk", legt de professional uit.
Wat zijn de 7 oliezaden die we dagelijks kunnen eten?
1 - Kastanje uit Pará: met een hoog gehalte aan omega 3 is dit populaire oliezaad gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid. Vetzuur is ook verantwoordelijk voor het verbeteren van de gezondheid van haar, nagels en huid, waardoor ze gezond en versterkt worden.
Het geweldige nutritionele hoogtepunt van de paranoot wordt gegeven in de hoeveelheid selenium die in oliezaden wordt aangetroffen. Het mineraal is belangrijk voor het verbeteren van het zenuwstelsel en het voorkomen van degeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer, dementie en andere.
2 - Cashewnoten: komt voornamelijk voor in het noordoosten van het land en is een ongelooflijke bron van vitamine C, die ons afweersysteem helpt versterken en de opname van ijzer verhoogt en zo bloedarmoede voorkomt. Omdat het een voedingsstof is met antioxiderende eigenschappen, helpt de vitamine ook om vroegtijdige veroudering van cellen te voorkomen en de werking van vrije radicalen te vertragen.
Cashewnoten bevatten ook een goede hoeveelheid magnesium in hun samenstelling, helpen de bloeddruk onder controle te houden, voorkomen migraineaanvallen en hoofdpijn, komen ook ten goede aan de gezondheid van de spieren en verlichten de spanning.
3 - Noten: rijk aan goede vetten, de walnootvrucht is een bron van omegas 3 en 6, belangrijke vetzuren om cognitieve functies te verbeteren, depressie te voorkomen, stress en angst te verminderen, naast het versterken van het immuunsysteem en het onder controle houden hormonaal.
Noten hebben antioxiderende eigenschappen, omdat ze belangrijk zijn bij de preventie en behandeling van sommige soorten kanker, zoals borst- en prostaatkanker, bij het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en omdat ze ook rijk zijn aan voedingsvezels, bevorderen ze de darmtransit, voorkomen ze constipatie en garanderen verzadiging, wat bijdraagt aan een gezond en uitgebalanceerd gewichtsverlies.
4 - Amandelen: ook wel "superfood" genoemd, amandelen zijn rijk aan voedingsstoffen die helpen om het lichaam in het algemeen gezond te maken. Het is mogelijk om in het voedingskader eiwitten te vinden die belangrijk zijn voor alle lichaamsfuncties; voedingsvezels die de darm bevorderen; goede vetten die de cardiovasculaire en hersengezondheid verbeteren, evenals vitamines en mineralen die het lichaam in balans brengen en het immuunsysteem versterken.
Amandelen zijn een bron van calcium, magnesium en kalium en gaan samen met de gezondheid van spieren en botten, waardoor ze sterker en gezond blijven, de ontwikkeling verbeteren en osteoporose voorkomen.
5 - Hazelnoot: In de volksmond geconsumeerd tijdens de kerstperiode en bij de bereiding van chocoladetruffels, is dit oliezaad rijk aan omega 9, een vetzuur met ontstekingsremmende eigenschappen die werkzaam zijn bij de preventie van verschillende soorten kanker (prostaat, borst, maag), verbeteren cardiovasculaire gezondheid en het voorkomen van vroegtijdige celveroudering.
Omdat het rijk is aan vitamine E, verbeteren hazelnoten de gezondheid van huid, haar en nagels, versterken ze het immuunsysteem, helpen ze bij het opbouwen van spiermassa en kunnen ze ook op een natuurlijke en gezonde manier gewichtsverlies bevorderen.
6 - Macadamia: rijk aan voedingsstoffen, zoals vitamine A, macadamia is belangrijk om de gezondheid van het oog te verbeteren en cataracten en maculaire degeneratie te voorkomen. Het draagt ook bij aan de vorming van collageen in de huid, wat helpt bij het behoud en de vernieuwing van cellen. Macadamia is nog steeds een bron van ijzer, een ideaal mineraal om bloedarmoede te voorkomen en helpt het lichaam gezond te houden.
Het is ook mogelijk om mineralen zoals zink, calcium, kalium, koper en magnesium in het oliezaad te vinden, waardoor de cognitieve functies worden verbeterd, een goede gezondheid van botten en spieren wordt verzekerd en de hoeveelheid natrium in het bloed in evenwicht wordt gehouden.
7 - Pistache: een bron van vetzuren, deze olie helpt de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en hartaanvallen, beroertes en andere complicaties te voorkomen. Deze goede vetten zijn nog steeds essentieel om LDL-cholesterol, het "slechte", te verlagen en HDL, "goede" cholesterol te verhogen, waardoor onze kwaliteit van leven wordt verbeterd.
Omdat het rijk is aan antioxidanten, werkt pistache ook bij het voorkomen van kanker, het tegengaan van vroegtijdige veroudering van cellen en het hydrateren en behouden van de huid, waardoor deze langer jong blijft.
Manieren van consumptie: ken de aanbevelingen voor het eten van oliehoudende zaden
Oliehoudende zaden worden het hele jaar door aangetroffen, maar hun grootste periode van consumptie en vraag is tijdens kerstvieringen, waarin ze deel uitmaken van verschillende voorbereidingen of zelfs als tussendoortje voor het avondeten. Volgens voedingsdeskundige Sheila Basso zijn oliehoudende zaden gezonde voedingsmiddelen en vol voordelen voor onze gezondheid, en daarom kunnen ze het hele jaar door in onze voeding aanwezig zijn:
"Het ideaal is dat deze voedingsmiddelen dagelijks worden geconsumeerd en bijvoorbeeld de verzadigde vetten in onze voeding vervangen of anders de koekjes in de ochtend- of middagsnack vervangen", aldus de professional.
Om oliezaden in het dieet op te nemen, kunnen ze als een mix, als tussendoortje of met salades, soepen en snoep worden geconsumeerd om een speciaal tintje te geven.
Pinda is geen oliezaad, wist je dat?
Hoewel dit voedsel vaak voorkomt in de lijst van oliehoudende zaden, behoren pinda's tot de peulvruchtengroep. Al deze verwarring bestaat echter omdat het altijd aanwezig is in de mix van kastanjes, noten, amandelen en andere. Daarnaast heeft dit voer ook een ongelooflijke voedingsstatus, en is het qua eten altijd zeer welkom.
Net als oliehoudende zaden zijn pinda's rijk aan vitamines en mineralen die het lichaam helpen gezond te maken en goed te laten functioneren. Het is een bron van "goede" vetten, dus het houdt het cholesterolgehalte in evenwicht, verbetert de hersenprestaties, evenals het concentratievermogen en het geheugen, en bevordert bovendien de spierontwikkeling.
Goed voor zwangere vrouwen - Pinda's zijn ook rijk aan vitamine E, bevorderen het welzijn van vrouwen tijdens de zwangerschap, verbeteren de vruchtbaarheid en zorgen ervoor dat de baby zich goed ontwikkelt. Pinda's bevatten nog steeds antioxidanten zoals resveratrol, een stof die verantwoordelijk is voor het voorkomen van vroegtijdige veroudering van cellen, het verminderen van het risico op kanker en het bieden van een goede cardiovasculaire gezondheid.
* Sheila Basso (CRN 21.557) is een specialist in klinische voeding en obesitas, gewichtsverlies en gezondheid van de Federale Universiteit van São Paulo (Unifesp). De professional stelt haar Facebookpagina beschikbaar voor contact: Benvenutri
