Vitamine C: wat is de benodigde hoeveelheid die we dagelijks nodig hebben? Zoek het uit!
Vitamine C werd lange tijd 'slechts' behandeld als een voedingsstof die kracht en energie opwekte. Tegenwoordig legt de voedingswetenschap uit dat de functies ervan veel verder gaan dan dat, bijvoorbeeld bij darmproblemen tot snellere wondgenezing. Omdat het echter niet van nature door het lichaam wordt aangemaakt, is het noodzakelijk om voedselbronnen te zoeken voor de gezondste en meest natuurlijke manier om het element te verkrijgen. Om het evenwicht van de stof te behouden, verdrijft het lichaam zelf het teveel (via uitscheiding via de urine en de scorbaatconcentratie - een ziekte veroorzaakt door het gebrek aan vitamine C in het bloed), maar het is altijd goed om je bewust te zijn van zowel het gebrek als de grote hoeveelheden hiervan. vitamine complex.
De voedingsdeskundige Sheila Basso analyseert hieronder de ideale hoeveelheid vitamine C die we dagelijks nodig hebben. Uitchecken!
Aanbevolen inname van vitamine C (mg / dag)
Levensduur:
- Baby's: in het eerste levensjaar (0 tot 12 maanden): volgens het ministerie van Volksgezondheid (WHO) moeten baby's 20 mg vitamine C per dag innemen.
- Kinderen van 1 tot 8 jaar: 20 mg / dag
- Tieners van 9 tot 13 jaar: 30 mg / dag
- Tieners van 14 tot 18 jaar:
Mannen: 75 mg / dag
Vrouwen: 65 mg / dag
- Volwassenen van 19 tot 50 jaar:
Mannen: 90 mg / dag
Vrouwen: 75 mg / dag
- Senioren ouder dan 60:
Mannen: 90 mg / dag
Vrouwen: 75 mg / dag
- Zwangere vrouwen: van 14 tot 50 jaar: 55 mg / dag, volgens Anvisa
- Tijdens de lactatieperiode: van 14 tot 50 jaar: 70 mg / dag.
Functies van vitamine C in het lichaam
- Antioxidant: volgens Dr. Sheila heeft vitamine C het vermogen om elektronen op te wekken en te ontvangen, waardoor het een essentiële rol speelt als antioxidant en het lichaam verdedigt en beschermt tegen de werking van vrije radicalen. "Vitamine C neemt deel aan het antioxidantbeschermingssysteem en neemt de functie aan van het recyclen van vitamine E", benadrukt de voedingsdeskundige.
- Genezing: Vitamine C is betrokken bij de hydroxylering van proline om hydroxyproline te vormen, noodzakelijk voor de synthese van collageen, belangrijk bij de genezing van wonden, fracturen en bij de controle van bloedend tandvlees.
- Intestinale functies: Ongeveer 80% van de inname van vitamine C via de voeding wordt snel opgenomen in het maagdarmkanaal, maar deze snelheid kan afnemen als de inname wordt verhoogd. De stof is ook nodig voor de reductie van ijzer (III) tot ijzer (II) ijzer in het darmkanaal en reguleert de functies van het orgaan.
Fruit en groenten: de belangrijkste voedingsbronnen van vitamine C!
Vitamine C komt bijna uitsluitend voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Het kan worden gekocht van citrusvruchten, zoals citroen, sinaasappel en mandarijn, cashew, guave, mango, papaja, aardbei, kiwi, acerola, sterfruit, enz. "Het zit ook in groenten zoals tomaten, paprika's, boerenkool, broccoli, spinazie en kool. Dierlijke producten bevatten weinig vitamine C en granen hebben het niet", herhaalt dr. Sheila.
Volgens de voedingsdeskundige wordt de geschatte concentratie van de stof in voedsel beïnvloed door verschillende factoren: seizoen, transport, rijpingsfase, bewaartijd en kookmodus. "Het verlies bij koken kan worden verminderd als de groenten zo kort mogelijk worden bereid en gebroeid in kokend water. Het gebruik van een kleine hoeveelheid kokend water vermindert ook het verlies aan vitamine C, omdat het oplosbaar is in water" , concludeert de professional.
* Sheila Basso (CRN 21.557) is een specialist in klinische voeding en obesitas, gewichtsverlies en gezondheid van de Federale Universiteit van São Paulo (Unifesp).
