Granen, zaden en granen. Weet jij hoe je kunt onderscheiden wie wie is? Moeilijk toch? Maar er zijn belangrijke eigenaardigheden in elk van deze voedselgroepen die moeten worden benadrukt om beter te begrijpen wie wil weten wat ze dagelijks consumeren. Dus ontdek wat deze kleine voedingsmiddelen werkelijk zijn, zo krachtig en aanbevolen in onze voeding.
Hoewel veel mensen granen, zaden en granen als ‘allemaal hetzelfde’ beschouwen, zijn deze ingrediënten eigenlijk complementair voedsel, maar ze maken geen deel uit van dezelfde voedselgroep. Zie hieronder voor een korte uitleg van wat elk is, de belangrijkste voorbeelden en de nutritionele gezondheidsvoordelen:
Wat zijn granen?
Over het algemeen zijn granen planten die worden gekweekt voor hun eetbare vruchten, zoals bijvoorbeeld tarwe, dat wordt omgezet in voedsel. Deze voedselgroep kan worden onderverdeeld in twee andere subgroepen: die van volle granen, die volledig worden geconsumeerd, zoals zemelen, kiemen en endosperm, en geraffineerde, die productieprocessen doorlopen, met uitzondering van een groot deel van de voedingsstoffen in de schelpen, maar garandeert fijnere texturen en duurzaamheid van het verbruik.
- Voorbeelden van volkorengranen: volkorenmeel, havermeel, maïsmeel, zilvervliesrijst.
- Voorbeelden van geraffineerde granen: wit tarwebloem en witte rijst.
Wat zijn de meest voedzame granen voor de gezondheid?
- Rijst: Rijst is te vinden in vier hele versies: traditioneel bruin, rood, zwart en zeven granen. Ze zijn allemaal rijk aan voedingsvezels die naast een goede darmtransit ook een goede cardiovasculaire gezondheid garanderen. Aan de andere kant is geraffineerde witte rijst een goede bron van koolhydraten voor het lichaam, die energie levert en de dispositie garandeert.
- Maïs: deze graansoort is veelzijdig en past in meerdere bereidingen. Of het nu gaat om popcorn, brood, cake, pap, hominy of gewoon gekookt, maïs is niet alleen een bron van koolhydraten, maar heeft ook antioxidanten die werken bij de bescherming van oculaire degeneratieve ziekten, zoals cataract en maculaire degeneratie.
- Gierst: een ongelooflijke bron van eiwitten, deze graansoort is zeer geschikt voor vegetarisch eten, omdat het een deel van de voedingsstoffen levert die in dierlijk vlees worden aangetroffen. Gierst kan worden gevonden in de vorm van meel, om op te nemen in bereidingen die tarwebloem vervangen, of in zijn natuurlijke vorm, toegevoegd in porties fruit, salades, enz.
- Gerst: voor degenen die denken dat gerst alleen in bier voorkomt, kan deze graansoort een goede bondgenoot zijn voor gezond eten. Rijk aan voedingsvezels, helpt het de darmtransit te reguleren en bevordert het verzadigingsgevoel, wat zorgt voor een gezond en uitgebalanceerd gewichtsverlies. Bovendien is granen een bron van B-vitamines, die energie leveren en vroegtijdige celveroudering voorkomen.
- Rogge: Net als tarwe en gerst, is rogge ook een gunstig graan voor de gezondheid van het hart vanwege de aanwezigheid van voedingsvezels. Zijn nutritionele grandeur, waaronder vitamines en mineralen, helpt de bloeddruk te verlagen, gewichtsverlies te bevorderen, de spijsvertering te vergemakkelijken en verzadiging te bevorderen.
- Tarwe: deze graansoort is zeer rijk aan vitamine E, een voedingsstof die verantwoordelijk is voor een langere mooie huid, aangezien het een krachtige antioxidant is en vroegtijdige huidveroudering voorkomt. Het is vermeldenswaard dat tarwevoedingsstoffen alleen in de volledige versie van het voedsel worden aangetroffen, maar als het geraffineerd is, kan tarwe nog steeds een goede bron van koolhydraten zijn en een bereidheid tot een dag werken garanderen.
- Haver: een bron van voedingsvezels, haver is ook een zeer traditionele graansoort in combinaties van snacks en ontbijt. De voordelen zijn onder meer de garantie van verzadiging, het is geïndiceerd voor diegenen die willen afvallen, reguleert de darmtransit, voorkomt constipatie en helpt daarnaast het cholesterol te verlagen, waardoor de cardiovasculaire gezondheid wordt verbeterd.
Wat zijn de beste manieren om granen te consumeren?
Deze voedingsmiddelen zijn te vinden in hun natuurlijke vorm en zijn aanwezig in salades, porties fruit, sappen en vitamines. Alles kan ook worden omgezet in meel, waardoor het bereiden van cakes, koekjes en taarten voedzamer en smakelijker wordt. De hoeveelheid consumptie van deze voedingsmiddelen kan worden bepaald door dezelfde hoeveelheid rijst en bonen per dag, met twee tot drie eetlepels rijst en een halve lepel bonen per dag.
Wat zijn granen?
Granen zijn het uiteindelijke resultaat van de oogst. Zoals bijvoorbeeld bonen, een graan dat wordt geoogst uit het zaad van je eigen plant. Volgens Natália Vignoli bevorderen deze voedingsmiddelen verzadiging, zijn ze rijk aan voedingsstoffen zoals calcium, chroom en magnesium en zijn ze ook geïndiceerd voor een gezond voedingsplan:
"De granen, die zelfs koolhydraten bevatten, zijn bronnen van plantaardige eiwitten en in het vegetarische dieet vervangen ze producten van dierlijke oorsprong", legt de voedingsdeskundige uit en benadrukt welke granen voor ons voedsel zijn:
- Bonen: Of het nu carioca, zwart, wit, gestroomd, roze of rood is, de aanbeveling voor de consumptie van bonen is om het indien mogelijk in maaltijden op te nemen. Voedsel is immers een perfecte bron van B-vitamines, die stemmingswisselingen voorkomen en vermoeidheid verminderen. En omdat het rijk is aan ijzer en kalium, helpt het ook bij het voorkomen van bloedarmoede en draagt het bij aan de cardiovasculaire gezondheid.
- Erwten: bron van vitamine A, complex B, C, E en K, erwten zijn zeer voedzame granen. Deze voedingsstoffen zijn verantwoordelijk voor het versterken van het immuunsysteem van het lichaam, waardoor het naast ontstekingsziekten vrij blijft van ziekten zoals verkoudheid en griep. Erwten hebben ook een lage glycemische index, waardoor ze ideaal zijn voor het voorkomen van en helpen bij de behandeling van diabetes.
- Kikkererwten: rijk aan eiwitten, het graan wordt ook aanbevolen voor fans van veganistisch en vegetarisch eten, zodat er geen tekort is aan voedingsstoffen voor degenen die geen dierlijke producten consumeren. Kikkererwten bevatten nog steeds aanzienlijke hoeveelheden vitamine C, waardoor het immuunsysteem gezond blijft en mineralen, zoals calcium, fosfor en kalium, die de cardiovasculaire gezondheid versterken en de kwaliteit van onze botten en spieren verbeteren.
- Soja: Omdat het een eiwit is met een hoge biologische waarde (het wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen), wordt soja ook gebruikt ter vervanging van vlees. Bovendien wordt de consumptie ervan geassocieerd met de vorming en het onderhoud van alle organen van het lichaam, naast het helpen bij genezing. Soja is ook rijk aan vezels die de darmtransit bevorderen en essentiële aminozuren, isoflavonen, die de ontwikkeling van kankercellen bestrijden en het risico op het ontwikkelen van prostaat- en borstkanker verminderen.
- Quinoa: Bekend als "superfood", quinoa of quinoa, zoals het ook wordt genoemd, is een super krachtig graan, een bron van geweldige voedingsstoffen voor ons welzijn. Het is rijk aan ijzer en helpt bij het voorkomen van bloedarmoede, naast het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, en bevordert ook de cardiovasculaire gezondheid. Het graan verbetert ook de immuunrespons van het lichaam, waardoor ontstekingen in het lichaam worden voorkomen.
- Andere granen: Fava, amarant en linzen maken ook deel uit van de groep die rijk is aan plantaardige eiwitten.
Granen: hoe te consumeren in onze maaltijden?
Alle soorten granen kunnen worden opgenomen in bladsalades, peulvruchten en groenten of soepen. Naast het samenstellen van yoghurt, vitamines, sappen en porties fruit wordt de maaltijd nog gezonder. Net als granen kan hun hoeveelheid worden bepaald door dezelfde hoeveelheid rijst en bonen per dag, met twee tot drie eetlepels rijst en een halve lepel bonen per dag.
Wat zijn zaden?
De zaden worden zo genoemd omdat ze leven, dat wil zeggen, klaar zijn om nieuwe planten en voedsel te genereren. Een van hun belangrijkste voedingskenmerken is dat ze hoge concentraties omega 3, 6 en 9 bevatten, "goede vetten" of vetzuren genaamd, waardoor ze verantwoordelijk zijn voor het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed. Ontdek welke zaden zijn aangegeven voor ons voedingsplan:
- Chia: bekend om het bevorderen van gezond gewichtsverlies, is chia de lieveling van diëten geworden, omdat het helpt om het lichaamsvetgehalte te verlagen. Het zaadje wordt ook ten zeerste aanbevolen voor de preventie van diabetes, omdat het rijk is aan vezels die de tijd van glucose-afgifte in het bloed verlengen.
- Lijnzaad: dit zaad wordt aanbevolen om verstopping te voorkomen, omdat het rijk is aan voedingsvezels. Deze zelfde voedingsstof is ook verantwoordelijk voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Omdat het zaad is dat meer omega 3 in de samenstelling bevat, verkleint het ook de kans op hart- en vaatziekten. Lijnzaad wordt ook aanbevolen om de symptomen van PMS en de menopauze te verlichten, omdat het essentiële aminozuren bevat die vrouwelijke hormonen reguleren.
- Sesam: Of het nu zwart of wit, rauw of gekookt is, sesam is een veelzijdig en zeer voedzaam zaadje. Omdat het rijk is aan eiwitten, B-vitamines, mineralen zoals ijzer, calcium, magnesium en ook ontstekingsremmende eigenschappen, werkt sesam om botten te versterken en bloedarmoede te bestrijden.
- Pompoen: Naast dat het een voedzame groente is, heeft de pompoen zaden die net zo rijk zijn aan voedingsstoffen als het vruchtvlees. De zaden zijn rijk aan tryptofaan, een essentieel aminozuur dat werkt bij de synthese van eiwitten in het lichaam en ook verantwoordelijk is voor het reguleren van onze stemming, het verminderen van het risico op depressie en het beheersen van angst. Dit aminozuur vermindert de symptomen van slapeloosheid en stress verder.
- Zonnebloem: ze zijn rijk aan vitamine E, die zorgen voor een goede gezondheid van de huid en celveroudering voorkomen, en bevatten daarnaast een hoog gehalte aan magnesium, een mineraal dat werkt bij de controle van cholesterol en hartaandoeningen zoals een hartaanval en beroerte voorkomt .
Fruitzaden zijn ook goede opties voor uw dieet
Watermeloen, meloen, druif en passievrucht zijn bijvoorbeeld voorbeelden van fruit waarvan de zaden in het dagelijks leven kunnen worden hergebruikt. Of het nu gaat om het mengen met het sap of om sommige salades te begeleiden, deze ingrediënten zijn rijk aan vezels die de darmtransit gezond maken en het welzijn van het organisme garanderen.
Zaden: wat zijn uw beste vormen van consumptie?
Om de zaden in een gezond eetplan te gebruiken, kunnen ze worden geslagen in sappen en vitamines, of in soepen, salades, bouillons en crèmes, waardoor de voedingsstoffen in recepten worden gestimuleerd. De zaden kunnen in maximaal twee lepels per dag worden geconsumeerd, wat voldoende is om de genoemde voordelen te verkrijgen.
