Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare en onoplosbare vezels: begrijp het verschil!

Aanbevolen product

Biologische maïs Taeq 500g

Biologische maïs Taeq 500g

Pão de Açúcar-bezorgknop

Er zijn niet weinig redenen om vezels aan de dagelijkse voeding toe te voegen. Naast het helpen bij het gezonde gewichtsverliesproces, verbetert vezels ook de cardiovasculaire gezondheid. Maar wat zijn vezels eigenlijk? Het zijn componenten van plantaardige oorsprong die het lichaam niet kan verteren, en kunnen worden geclassificeerd als oplosbaar en onoplosbaar op basis van hun oplosbaarheid in water.

Wat zijn oplosbare vezels?

Zoals de naam al doet vermoeden, kan dit type vezel zich mengen met water en een soort gel vormen. Deze gels verhogen de viscositeit van voedsel in de maag, wat zorgt voor een groter gevoel van verzadiging. Een ander voordeel van oplosbare vezels is dat ze de darmtransit helpen reguleren. Hiermee voorkomen ze problemen zoals diverticulitis en aambeien. "Oplosbare vezels werken in de darm, verkorten de intestinale transittijd en verhogen de fermentatie en proliferatie van darmbacteriën in het proximale colon", zegt voedingsdeskundige Mariana Duro.

Bovendien kunnen oplosbare vezels het slechte cholesterolgehalte verlagen. "De binding van vezels aan galzuren vermindert het resorptievermogen van slechte cholesterol (LDL). Zo worden de vezels uitgescheiden in de ontlasting, waardoor de hoeveelheid galzuren in de darm-levercyclus afneemt", legt Mariana uit.

De deskundige wijst er ook op dat dit type vezels helpt bij de controle van de bloedglucose. Dit komt omdat de door hen gevormde gel de snelheid vertraagt ​​waarmee glucose in de bloedbaan komt - iets dat gunstig kan zijn in het dieet van diabetici - de consumptie van vezels vermijdt de hoge bloedsuikerspiegel.

Ten slotte zijn ze zeer gunstig voor de bloedsomloop, omdat ze de ophoping van vet in aders en slagaders voorkomen. Oplosbare vezels voorkomen dat deze vetmoleculen worden opgenomen, omdat ze ze uit de darmtransit voeren, waar ze worden uitgescheiden. Dit vermindert het risico dat het lichaam lijdt aan hartaandoeningen, zoals hartaanvallen.

Voedingsmiddelen die bronnen zijn van oplosbare vezels

Haver - Rijk aan vezels, haver helpt bij het reguleren van de darmen, het beheersen van cholesterol en het helpen afvallen.

Soja - Het is een uitstekend voedsel voor de behandeling van obesitas.

Linzen - Rijk aan vezels, linzen hebben een aantal voordelen voor het lichaam, het is belangrijk om minstens 3 keer per week te consumeren.

Cassave - Behalve dat het rijk is aan vezels, is het ook rijk aan B-vitamines, die bijdragen aan de werking van het zenuwstelsel en de spieren en de werking van enzymen.

Rode biet - Rijk aan oplosbare vezels die het slechte cholesterolgehalte helpen verlagen.

Erwt - Voor elke kop erwten krijg je 16,3 g vezels.

Wortel- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels voor een volwassene is 25 g. Een rauwe wortel garandeert al uw dagelijkse behoeften.

Appel- De vrucht bevat weinig calorieën en is een geweldige bron van vezels, daarnaast is het een antioxidantvoedsel.

Citrusvruchten - Verbetering van de hydratatie in het lichaam, garanderen vitamine C, zijn rijk aan vezels.

Wat zijn onoplosbare vezels?

Dit type vezels heeft op zijn beurt geen interactie met water en blijft intact in het hele maagdarmkanaal. In tegenstelling tot oplosbare vormen ze geen gel, maar hebben ze, als een van hun belangrijkste functies, de toename van de fecale bolus, wat de werking van de darm bevordert. "Onoplosbare vezels werken in het proximale colon, verminderen fermentatie en in het distale colon, verhogen de wateropname en verkorten de transittijd van de darmpassage. De fecale eliminatie wordt dus gemakkelijker en sneller", zegt Mariana Duro.

Onoplosbare vezels zijn nog steeds gerelateerd aan het voorkomen van darmkanker. "Ze zijn in staat giftige stoffen vast te houden die tijdens de spijsvertering in het maagdarmkanaal worden ingenomen of geproduceerd", benadrukt de voedingsdeskundige. "Bovendien verminderen ze de tijd van darmtransit en de tijd van contact van het darmoppervlak met mutagene en kankerverwekkende stoffen".

Voedingsmiddelen die een bron zijn van onoplosbare vezels

Tarwezemelen - Rijk aan onoplosbare vezels. De consumptie hiervan voorkomt de vorming van aambeien, omdat ze de evacuatie vergemakkelijken.

Volkorenbrood - Vermindert het risico op darmkanker door gifstoffen op te nemen, ook de tijd dat de darmwanden aan voedsel worden blootgesteld.

Fruitschillen - De schillen zijn rijk aan onoplosbare vezels die de hydrolyse van zetmeel vertragen. Een tip is om sappen te maken met schillen.

Volkorengranen - Deze voedingsmiddelen zijn essentieel om constipatie te voorkomen.

Bonen - Ze zijn erg rijk aan onoplosbare vezels. Slechts een halve kop gekookte bonen levert 6 g vezels.

Maïs - Het foliumzuur dat in maïs aanwezig is, kan ook hartaandoeningen helpen voorkomen door het homocysteïnegehalte te verlagen.

Bladgroenten - Ze zijn zeer voedzaam, rijk aan vezels en helpen het lichaam urenlang verzadigd te houden.

Pompoen - Voeg meer vezels toe aan uw dieet, probeer pompoen op verschillende manieren, recepten zoals pompoentaart, brood, cake, soep en zelfs een smoothiedrankje.

Hoeveel vezels moet ik per dag eten?

Na het begrijpen van alle voordelen, blijft de vraag: hoeveel vezels moeten we per dag eten? Welnu, het aanbevolen voor een volwassene is 25 gram per dag. Maar let op: vermijd minder dan 15 en meer dan 35, want in beide gevallen kan je last krijgen van darmproblemen.

Het is goed om te onthouden dat het ideaal is om zowel oplosbare als onoplosbare vezels in uw dagelijkse voeding te hebben - inclusief de meeste voedingsmiddelen hebben beide. Hoe natuurlijker en diverser uw menu is, hoe beter voor uw gezondheid!

Gepubliceerd op: 25/5/2015

Bewerkt op: 10/01/2020

Aanbevolen

10 ijzerrijke voedingsmiddelen die je niet mag missen in je dieet
Waar is het laurierblad voor? Ontdek de voordelen en hoe u het kunt consumeren
Waar is de ora-pro-nobis-plant voor? 5 voordelen van deze groente