Of het nu voor lunch of diner, zomer of winter, dieet of tussendoortje is, salade is altijd de beste optie om de honger te stillen. Maar om te voorkomen dat u in de routine vervalt, is het essentieel om de ingrediënten te variëren. Er zijn verschillende manieren om de gezondste groenten, bladeren en fruit te mengen tot een voedzame en heerlijke salade!
Dus laat de sla met tomaten over en waag je aan de recepten die voedingsdeskundigen Juliana Saldanha en Anete Mecenas speciaal voor jou hebben bedacht om te genieten van alles wat de natuur te bieden heeft. En vergeet niet: salades zijn niet alleen licht, maar ook een rijke bron van mineralen, eiwitten en vitamines.
Griekse salade
Zeer kleurrijk en zeer rijk aan vitamines en mineralen, de Griekse salade mixt tomaten, komkommers, paprika's, uien, fetakaas en zwarte olijven. Over het algemeen bevat het een grote verscheidenheid aan antioxiderende voedingsstoffen, zoals lycopeen en vitamine C en E. Het toevoegen van kruiden zoals olijfolie, zout, azijn en oregano helpt om het recept een buitengewoon smakelijke toets te geven. "Dit gerecht bevat weinig calorieën en een flinke hoeveelheid calcium en eiwitten uit fetakaas, een mengsel van geiten- en schapenmelk", benadrukt voedingsdeskundige Juliana Saldanha.
Quinoa Salade
Dit recept is rijk aan eiwitten, antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten (gezond vet) en bevat quinoa, noten, wortelen en cherrytomaatjes. "Quinoa is erg goed voor het lichaam. Het helpt om het niveau van slechte cholesterol (LDL - low density lipoprotein) in het bloed te verlagen", benadrukt voedingsdeskundige Anete Mecenas. Daarnaast is deze salade ook nog eens een geweldige bron van vitamine A. "Dit type vitamine helpt bij verschillende aspecten zoals botontwikkeling, huidbescherming, versterking van het immuunsysteem", vult de voedingsdeskundige aan.
Edamame met aubergine
Deze salade is een heerlijke optie om in je nieuwe menu te verwerken. In dit recept zijn de componenten edamame, aubergine en peper. "Edamame is een groene soja die rijk is aan eiwitten. De combinatie met aubergine bevordert het gewichtsverlies door de aanwezigheid van oplosbare vezels en antioxidanten", legt Anete Mecenas uit. Om nog meer voordelen van dit gerecht te krijgen, voegt u gewoon extra vierge olijfolie en rode peper toe, wat uw metabolisme zal versnellen.
Ingrediënt informatie
- Tomaten / kerstomaatjes : omdat ze een geweldige bron van antioxidanten en fytonutriënten zijn, helpen ze kanker te voorkomen. Elke eenheid van deze vrucht heeft ongeveer 20 calorieën.
- Komkommer : licht en niet vet. De komkommer heeft slechts 16 calorieën per 100 gram. Het is een bron van B-vitamines en helpt veel bij het hydrateren van het lichaam en het elimineren van gifstoffen.
- Ui : rijk aan vitamine A, C, calcium, fosfor, magnesium en vele andere voedingsstoffen. Bevat 40 calorieën per 100 gram en is een geweldige bondgenoot in voeding om nier- en hart- en vaatziekten te voorkomen.
- Groene paprika's : Met slechts 20 calorieën per 100 gram is het rijk aan voedingsstoffen zoals vezels, vitamine A en C en calcium. Helpt bij het voorkomen van kanker, is bovendien een krachtige ontstekingsremmer en antioxidant.
- Fetakaas : Deze Griekse kaas heeft het voordeel dat hij licht verteerbaar is omdat hij is gemaakt van een mengsel van geiten- en schapenmelk. Er zijn 264 calorieën per 100 gram.
- Zwarte olijven : ongeveer 190 calorieën per 100 gram. Maar naast dat je niet al dat bedrag in de salade hoeft te gebruiken, heeft dit voer zo zijn voordelen. Zwarte olijven bevatten een olie die rijk is aan onverzadigde vetzuren, wat helpt om het gehalte aan goede cholesterol te verhogen.
- Quinoa : Quinoa is een rijke bron van eiwitten, voorkomt hart- en vaatziekten, dankzij de aanwezigheid van omega 3 en omega 6. Het is een beetje calorierijk, met bijna 400 kcal per 100 gram, maar omdat het rijk is aan vezels, geeft het een groot gevoel van verzadiging . Dit voer bevat ook veel ijzer, vitamine C en E.
- Noten : als het om voedingsstoffen gaat, zitten noten er vol mee. Het is een bron van omega 3, vitamine E, B-vitamines, vezels, eiwitten en mineralen zoals calcium, koper en magnesium. Maar u moet voorzichtig zijn bij de consumptie, want ze bevatten veel calorieën, ongeveer 580 calorieën per 100 gram.
- Wortel : Met slechts 40 calorieën in 100 gram is de wortel een lichte en voedzame groente. Het is een bron van vezels en carotenoïden, die helpen om cholesterol te verlagen en hart- en vaatziekten te voorkomen.
- Edamame : Met 122 kcal in een portie van 100 gram bevat het veel voedingsstoffen. Vezels, vitamine B, magnesium, kalium en fosfor zijn enkele van hen. Deze groene sojaboon helpt tumoren te voorkomen en slechte cholesterol te verminderen.
- Aubergine : laag in calorieën, slechts 25 kcal in 100 gram, de aubergine is rijk aan vezels, wat bijdraagt aan een betere darmwerking en uitstekende cardiovasculaire gezondheid.
Bron: Livro dos Alimentos, door Paulo Eiró Gonsalves, MG Editores, 2002.
